15 octobre 2021


Le monde a changé du jour au lendemain en raison de la pandémie, qui a amorcé une nouvelle ère du télétravail pour des millions de Canadiens. Alors que nous nous adaptions à cette brusque transition et commencions à travailler à domicile, souvent penchés sur des ordinateurs portatifs dans des positions contraignantes pendant des heures, le nombre de blessures musculosquelettiques a commencé à augmenter.

Au cours des deux dernières années, les thérapeutes du sport ont remarqué un accroissement des claquages et des blessures musculosquelettiques, particulièrement parce que nous sommes devenus moins actifs pendant la pandémie.

Comme les thérapeutes du sport jouent un rôle actif dans la prévention des blessures causées par les mouvements répétitifs, le manque de mouvement et les claquages à différents endroits du corps, qui peuvent tous être attribuables à un bureau mal installé, nous voulions vous offrir quelques conseils pour que vous puissiez adopter de meilleures habitudes de travail, que vous travailliez toujours à la maison ou au bureau.

Qu’est-ce qui cause ces blessures?

Selon les thérapeutes du sport, si un poste de travail est mal conçu et que la personne ne bouge pas pendant de longues périodes, elle ressent de la douleur. Cela peut inciter les gens à adopter de mauvaises postures, à s’asseoir le bas du dos tordu ou à garder une épaule élevée, ce qui, avec le temps, entraîne une douleur, un malaise et des blessures. Cela est aggravé par le fait de ne pas avoir de poste de travail ergonomique à la maison ou de s’asseoir sur la première chaise qu’on voit au lieu d’un fauteuil conçu pour le travail.

À la maison ou au bureau, il est mauvais pour la santé de ne pas bouger suffisamment. Pour éviter de rester assis pendant trop longtemps, Lindsey Parent, thérapeute du sport agréée, recommande de régler une minuterie pour vous rappeler de vous lever et de bouger toutes les 30 minutes, pour que vous fassiez suffisamment d’activité pendant la journée et fassiez travailler différents muscles. Pour sa part, la thérapeute du sport agréée Alicia Crelinsten suggère d’avoir une petite tasse ou une petite bouteille d’eau qui vous incite à vous lever de votre bureau pour aller la remplir.

Quels sont les principaux problèmes posés par un poste de travail mal conçu?

Si l’espace de travail de quelqu’un lui convient sur le plan ergonomique, il y a moins de risques de claquages, de foulures et d’autres blessures musculosquelettiques. Nombre des blessures qui se produisent lors du télétravail touchent le cou, le dos et les poignets. Il est donc essentiel d’installer un poste de travail qui vous convient, quel que soit l’endroit où vous travaillez! Nous vous recommandons fortement d’utiliser un ordinateur de bureau, ou d’ajouter un clavier et une souris à votre ordinateur portatif.

Quant à la disposition de votre poste de travail, réglez le fauteuil à la bonne hauteur et assoyez-vous droit devant votre ordinateur, l’écran étant à la hauteur des yeux. Si vous utilisez un ordinateur portatif, placez-le sur un socle pour élever l’écran et utilisez un clavier séparé. De cette manière, vous ne fatiguerez pas votre cou en regardant vers le bas et vous ne risquerez pas de soumettre vos poignets et vos avant-bras à une tension supplémentaire.

Si vous commencez à remarquer une douleur ou vous vous blessez, nous vous recommandons de consulter un thérapeute du sport, car un traitement précoce est important! Les thérapeutes du sport s’appuient sur leur expertise pour évaluer le mouvement des articulations ainsi que la posture statique et dynamique, en prêtant une attention particulière aux zones problématiques. Ils cernent la cause du problème afin de pouvoir recommander une meilleure posture ou des ajustements pour améliorer le mouvement.

Quels exercices ou étirements les thérapeutes du sport recommandent-ils?

Bien simplement, Alicia dit qu’il faut bouger lorsqu’on travaille à un bureau! Voici une liste d’exercices simples offerts par Lindsey et Alicia pour vous aider à cibler les trois principales zones :

  • Cou
    • Rentrée du menton - assoyez-vous droit et regardez droit devant. Placez un doigt sur votre menton. Sans bouger le doigt, baissez le menton et la tête droits vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement à la base de la tête et au haut du cou. Tenez, puis remontez le menton.
    • Étirements du muscle angulaire de l’omoplate - Assoyez-vous droit, les mains aux côtés. En ne bougeant pas le corps, tournez la tête vers la gauche à un angle d’environ 45 degrés puis inclinez le menton vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement du côté droit à l’arrière du cou.
    • Étirements du cou - Penchez l’oreille doucement vers votre épaule jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du côté opposé. Répétez de l’autre côté.
  • Dos
    • Ailes d’ange au mur - Placez vos fesses, votre dos et votre tête contre le mur, puis faites lentement glisser vos gras de haut en bas le long du mur pour former un V ou un W.
    • Dos de chat - À quatre pattes, baissez lentement la tête tout en courbant le dos, puis relevez doucement la tête jusqu’à ce que le cou soit étiré tout en creusant le dos.
    • Extension du dos - Debout, placez vos mains sur vos reins et poussez doucement vos hanches vers l’avant tout en expirant.
  • Poignets
    • Étirements des avant-bras - Les coudes droits, placez la paume de la main vers l’avant (comme si vous indiquez à quelqu’un d’arrêter), les doigts vers le haut, et appliquez doucement une pression vers l’arrière avec l’autre main. Ensuite, les doigts vers le bas (comme si vous montriez votre bague à quelqu’un), appliquez doucement une pression vers l’arrière avec l’autre main.
    • Étirements avec un partenaire en se tenant les mains - Penchez-vous lentement vers l’arrière en aidant doucement votre partenaire à s’étirer, tout en veillant à ce qu’il regarde vers l’avant et que ses pieds soient fléchis, ses orteils vers le haut et son dos droit. Tenez la position d’étirement pendant 30 secondes, relâchez brièvement, puis répétez.

Pour améliorer votre poste de travail à la maison ou au bureau Conseils de thérapeutes du sport

Tout d’abord, il est important de bien commencer la journée! Le matin, lorsque vous êtes assis dans une bonne posture, Lindsey suggère de mettre un morceau de ruban adhésif entre vos omoplates. Il servira de rappel de rétroaction biologique lorsque votre posture change en tirant sur votre peau, ce qui vous rappellera de corriger votre posture.

Quant à votre poste de travail, que vous travailliez à la maison ou au bureau, voici des conseils pour vous installer adéquatement, ce qui diminuera l’inconfort et les blessures!

  • Fauteuil
    • Ajustez le dossier, les accoudoirs et la hauteur selon vos besoins lorsque vous êtes assis à votre bureau.
    • Il n’est pas sain de rester assis trop longtemps, donc veillez à vous lever ou à inclure des pauses pour vous étirer pour rester actif.
    • Si vos pieds ne touchent pas le sol, mettez un bloc de yoga ou un coussin de divan sous vos pieds.
    • Roulez une serviette et placez-la entre vos reins et le dossier du fauteuil pour maintenir la bonne lordose pour votre colonne lombale.
  • Bureau
    • Si possible, choisissez un poste de travail assis-debout pour diminuer le nombre d’heures où vous êtes assis pendant la journée.
    • Veillez à ce que votre bureau vous permette d’être assis confortablement sur votre fauteuil et d’ajuster la hauteur et la distance du moniteur et du clavier.
  • Moniteur
    • Gardez une bonne ligne visuelle, de 20 à 30 pouces du haut de l’écran, juste sous le niveau des yeux.
    • Veillez à reposer vos yeux de l’écran. Toutes les heures, regardez par la fenêtre et fixez un point éloigné.
    • Placez un notocollant ou une image sur votre écran qui vous rappelle, chaque fois que vos yeux se posent dessus, de corriger votre posture (redressez-vous, replacez vos épaules vers l’arrière et le bas, rentrez le menton de sorte que votre tête ne se rapproche pas peu à peu de l’écran).
  • Clavier et souris
    • Lorsque vous tapez, gardez vos poignets droits et les bras aux côtés pour qu’ils aient la meilleure position possible.
    • Gardez vos poignets ou vos avant-bras et le dos de vos mains alignés afin que vos poignets ne soient ni fléchis ni étirés. Vous pouvez utiliser un linge à vaisselle roulé pour les soutenir au besoin.

Que vous travailliez à domicile ou au bureau, il faut que vous preniez soin de votre corps pour vous sentir le mieux possible. Comme elle porte sur le système musculosquelettique, la thérapie du sport peut permettre d’éviter et de gérer les blessures subies au travail ou au jeu. Elle n’est pas réservée aux athlètes!

Si vous avez subi une blessure musculosquelettique, trouvez un thérapeute du sport fpour une réadaptation active qui évalue le corps entier et traite la cause. Tenez-vous au courant sur la thérapie du sport en nous suivant sur Instagram et sur nos nouvelles pages Facebook et LinkedIn, alors que nous vous offrirons d’autres coups d'œil captivants sur le domaine de la thérapie du sport!